Iedereen kan beginnen met yoga. Yoga is namelijk geschikt voor alle mensen, ongeacht geslacht, leeftijd of conditie. Ook jij kunt yogaoefeningen doen om van bepaalde gezondheidsvoordelen te profiteren. Maar wat is yoga precies en wat zijn deze gezondheidsvoordelen? Je leest het op deze pagina. Ook lees je op deze pagina welke yogaoefeningen er zoal zijn, hoe je kunt beginnen met yoga en waarom het verstandig is een cursus te volgen als je voor het eerst yogaoefeningen wil doen.
Inhoudsopgave
Wat is yoga?
Veel mensen denken dat yoga niet meer is dan het uitvoeren van bepaalde yogaoefeningen, ofwel het aannemen van yogahoudingen. Dit is inderdaad een belangrijk onderdeel van yoga, maar er is meer. Zo is de bewustwording van je eigen lichaam ook een belangrijk onderdeel van yoga, net zoals ontspanning en ademhaling. Je voert bepaalde oefeningen uit om je bewust te worden van je lichaam, te ontspannen en je ademhaling op precies de juiste manier onder controle te krijgen.
Voor je verder leest, is het wellicht goed om te weten waar yoga precies vandaan komt. Het woord ‘yoga’ is afgeleid van het woord ‘Yui’, dat in het Sanskriet ‘verbinding’ betekent. Het draait dan ook om de verbinding tussen lichaam en geest. De yoga van nu draait voornamelijk om oefeningen, maar de yoga van de filosoof Pantanjali van ongeveer 200 jaar voor Christus draait om de langdurige ontwikkeling van yoga als filosofische stroming. Het is geen sport, maar een leefwijze en oefenmethode om je lichaam met je geest te verbinden. Het draait om het in evenwicht brengen van alle lagen van ons bestaan, ook de lagen die tegengesteld lijken te staan. Denk hierbij aan lichaam en geest, maar ook aan binnen en buiten, spanning en ontspanning en ga zo maar door. Weet je deze zaken met elkaar te verbinden, dan kom je volgens filosoof Pantanjali in een ultieme vorm van ‘zijn’.
De verschillende yogastromingen
Wat veel mensen niet weten, is dat er meerdere yogastromingen zijn. Volg je een yogales binnen de ene stroming, dan is deze les heel anders dan een yogales binnen een andere stroming. Voor je begint met yoga, is het dan ook goed om te weten welke stromingen er precies zijn. Weet je welke stromingen er zijn, dan kun je gemakkelijker bepalen welke stroming bij jou past. Vervolgens kun je yogalessen volgen binnen deze stroming.
In onderstaande alinea’s worden de verschillende yogastromingen kort beschreven. Door onderstaande informatie door te lezen, kom je er vanzelf achter welke stroming het beste bij jou past.
Hatha yoga
Hatha yoga is de meest beoefende yogastroming in Nederland. In de term ‘hatha’ komen de woorden ‘ha’ (Sanskriet voor ‘zon’) en ‘tha’ (Sanskriet voor ‘maan’) samen. De zon staat in dit geval voor actie, de maan voor verinnerlijking. Dit betekent dat je je bezighoudt met lichamelijke oefeningen, maar ook met beheersing en ademhaling.
Alle houdingen en ademhalingsoefeningen van deze yogastroming bestaan uit vier onderdelen. Bij de houdingen zijn dit de momenten voorbereiden, aannemen, aanhouden en waarneming. Bij de ademhalingsoefeningen zijn dit de momenten inademen, vasthouden, uitademen en opnieuw vasthouden. Volg je een yogales binnen deze stroming, dan voer je zowel dynamische als verstilde oefeningen uit.
Yin yoga
Het verschil tussen deze yogastroming en hatha yoga, is dat bij yin yoga de posities langer worden vastgehouden. Hierdoor heb je meer tijd en ruimte om je grenzen te verkennen én te verleggen. Daar komt nog bij dat de oefeningen meer gericht zijn op het versterken en versoepelen van het bindweefsel en de gewrichten. Bij hatha yoga is dit ook deels het geval, maar hier wordt er meer aandacht besteed aan het versterken en versoepelen van de spieren.
Deze yogastroming heeft een wat rustiger karakter. Niet alleen omdat de oefeningen wat langer duren, maar ook omdat de oefeningen wat meer gericht zijn op het bindweefsel. Je traint de spieren wat minder, maar bent vooral bezig met het versoepelen van je lichaam. Zeker voor mensen met een zittend beroep is deze yogastroming interessant. Door veel te zitten, belast je je rug en je bekken. Volg je een lesje yin yoga, dan laat je deze spanning juist los.
Nindra yoga
Ook het woord ‘nindra’ komt uit het Sanskriet. Dit woord staat voor ‘slaap’. Dit klinkt misschien een beetje gek, maar bij nindra yoga balanceer je op het lijntje tussen wakker zijn en slapen. Je bewustzijn is nog aan het werk, maar dan wel op een dieper niveau dan je gewend bent. En omdat je op het randje van wakker zijn en slapen balanceert, voel je je op en top uitgerust als je enkele oefeningen hebt gedaan binnen deze yogastroming.
Om nindra oefeningen uit te kunnen voeren, werk je naar een bepaalde staat van bewustzijn toe. Dit doe je met een aantal systematische oefeningen en visualisaties. Vervolgens kom je fysiek, mentaal en emotioneel tot ontspanning. Dit gevoel van ontspanning houdt ook aan na het uitvoeren van de yogahoudingen: je hebt hier de hele dag plezier van.
Ashtanga yoga
Bij ashtanga yoga worden houdingen in een vloeiende beweging uitgevoerd. De yogastroming lijkt een beetje op hatha yoga, maar dan maak je gebruik van een andere ademhalingstechniek. Deze ademhalingstechniek wordt Ujjayi genoemd. Ook richt je je op het verplaatsen van energie, tijdens het ademhalen. Zo kun je tijdens het ademhalen al je energie bijvoorbeeld naar je tenen of je vingers sturen, om je energie vervolgens naar een ander lichaamsdeel te sturen.
Deze yogastroming is een krachtige en dynamische vorm van yoga. De yogastroming is voornamelijk geschikt voor mensen die niet alleen van lichamelijke uitdaging houden, maar ook van geestelijke uitdaging. Let op, want veel mensen pushen zichzelf te ver als ze met deze vorm van yoga starten. Het is belangrijk niet te snel te gaan als je start met deze yogastroming, want dan voer je houdingen verkeerd uit.
Bikram yoga
Bikram yoga is weer heel anders dan bovenstaande yogastromingen. Dit komt omdat je de oefeningen van deze yogastroming altijd in een warme omgeving uitvoert, namelijk in een ruimte waar het 38 tot 40 graden Celsius is. Je voert altijd 26 houdingen uit, in een specifieke volgorde. Deze houdingen zijn gebaseerd op de houdingen van de hatha yogastroming.
Door de oefeningen in een warme omgeving uit te voeren, wordt de bloedsomloop gestimuleerd. Hierdoor zou je je lichaam sneller soepeler moeten maken, om blessures sneller te verhelpen en ook te voorkomen. Wel vergt deze vorm van yoga veel van je lichaam, zeker omdat het door de warmte lastig kan zijn om goed adem te halen. Het is belangrijk hier rekening mee te houden.
Andere vormen van yoga
Naast bovenstaande stromingen, bestaan er nog meer stromingen binnen yoga. Denk hierbij aan power-, raja- en kundalini yoga. Bovenstaande stromingen zijn echter het populairst. Ga je yogalessen volgen, dan is de kans groot dat je lessen volgt binnen een van bovenstaande stromingen. Schaf je een yogacursus aan, dan is de kans groot dat je een cursus van een van bovenstaande stromingen volgt.
Voorbeelden van yoga oefeningen
Er zijn vele verschillende yoga oefeningen. Om je een duidelijker beeld te geven van wat yoga nu precies is, zetten we drie bekende oefeningen voor je op een rijtje.
De staande tang
De staande tang wordt ook wel Uttanasana genoemd. Deze oefening is goed voor een soepele rug en soepele hamstrings. Voor je de oefening start, adem je goed uit. Vervolgens buig je vanuit je heupen helemaal voorover, met je navel richting je bovenbenen. De benen houd je zo veel mogelijk gestrekt en je handen hangen langs je knieën. Je ademt in en uit en blijft even in de houding staan.
De plank
De plank wordt ook wel Phalakasana genoemd. Deze oefeningen is gericht op sterke armspieren, beenspieren en bilspieren. Je zet je handen op de grond, leun voorover en stapt zo ver mogelijk naar achteren. Nu adem je rustig uit en houd je de adem vast. Je brengt je lichaam in een rechte lijn boven de grond, als een plank. De heupen mogen niet naar beneden zakken. Houd de houding vol zo lang dit voor jou prettig voelt. Vervolgens adem je uit, om door je armen rustig naar beneden te zakken. De houding eindigt liggend op je buik.
De neerwaartse hond
De neerwaartse hond wordt ook wel Adho Mukha Svanasana genoemd. Deze oefening richt zich op het verlengen van je kuitspieren, het verlengen van je hamstringspieren en het versoepelen van je rug. Om de oefening te starten, plaats je je tenen ‘in’ de mat. Nu adem je uit en til je je heupen op. Je duwt jezelf in feite met je armen naar achteren, zodat je billen een beetje omhoog komen. Nu houd je je hoofd tussen je armen en verleng je je ruggengraat. Je houding lijkt een beetje op een omgekeerde letter V. Blijf vijf ademhalingen in deze houding staan.
De voordelen van yoga
Steeds meer mensen starten met yoga. Dit is niet voor niets, want het uitvoeren van yoga oefeningen brengt diverse gezondheidsvoordelen met zich mee. In onderstaande alinea’s zetten we de belangrijkste voordelen van yoga voor je op een rijtje.
Het vermindert de spierpijn en stijfheid
Veel yogahoudingen rekken de spieren op. Hierdoor kan het melkzuur in de spieren beter worden afgevoerd. Melkzuur ontstaat bij inspanning en zorgt niet alleen voor spierstijfheid, maar ook voor spierpijn. Als het melkzuur wordt afgevoerd, worden je spieren minder stijf en pijnlijk. Door regelmatig yogahoudingen te doen, krijg je simpelweg meer bewegingsruimte omdat je spieren minder stijf en pijnlijk zijn.
Je krijgt sterkere spieren
Er zijn diverse staande yogahoudingen. Deze houdingen versterken onder andere de hamstrings en de quadriceps: twee spieren die je in de bovenbenen vindt. Daarnaast werk je bij het uitvoeren van de staande houdingen aan de buikspieren: ook deze spieren worden sterker. Voer je zittende houdingen uit, dan worden de spieren rond de wervelkolom versterkt. De liggende houdingen zijn weer goed voor de buik- en rugspieren. Als je yogahoudingen op de juiste manier uitvoert, werk je simpelweg aan sterkere spieren. Dit merk je op de korte termijn niet direct, maar op de lange termijn zeker wel.
Het verbetert je houding
Als je flexibeler en bovendien sterker wordt, wordt jouw houding vanzelf ook beter. Zeker de houdingen die zich op de buik- en rugspieren richten, zorgen ervoor dat je houding langzaam maar zeker steeds beter wordt. Je staat niet alleen meer rechtop, maar je leert ook rechtop te zitten. Voer je vaker bepaalde yogahoudingen uit, dan neem je steeds vaker automatisch de juiste houding aan. Daar komt nog bij dat je je meer bewust wordt van je houding, waardoor het gemakkelijker is jouw houding bewust te verbeteren.
Het verbetert je longcapaciteit
Zoals al eerder vermeld, zijn ademhalingsoefeningen erg belangrijk bij yoga. Door veel ademhalingsoefeningen te doen, verbeter je je longcapaciteit. Hierdoor verbetert niet alleen je uithoudingsvermogen, maar verbeteren bovendien je sportprestaties. Ben je een echte sportman of sportvrouw, dan kun je yoga oefeningen doen om jouw uithoudingsvermogen te verbeteren. Hierdoor worden jouw sportprestaties vanzelf beter, simpelweg door regelmatig enkele yogahoudingen aan te nemen.
Het vermindert stress
Voel je je regelmatig gestrest en gespannen? Dan is yoga zeker iets voor jou. Als je regelmatig bepaalde yogahoudingen aanneemt, word je vanzelf minder gestrest en gespannen. Ook kun je wat vaker je hoofd leeg maken, waardoor je minder bezig bent met piekeren. Daar komt nog bij dat je bij yoga simpelweg even de tijd neemt voor jezelf en voor je lichaam. Ben je de hele dag aan het rondrennen voor je werk, de kinderen, het huishouden en dergelijke, dan is het zeker prettig om even dit momentje voor jezelf te nemen. Tijdens yoga ben je niet bezig met randzaken, maar alleen met jezelf, je eigen lichaam en je eigen ademhaling. Dit zorgt voor een ontspannen gevoel.
Het verbetert je concentratie
Het is niet wetenschappelijk bewezen, maar veel yogabeoefenaars zeggen zich geconcentreerder te voelen na een yogales. Wellicht komt dit omdat je een tijdje erg geconcentreerd bent op je spieren, je ledematen en uiteraard je ademhaling. Ook zeggen veel beoefenaars dat ze zich na de yogales gelukkiger voelen. Er wordt op dit moment onderzoek gedaan of yoga wellicht positieve effecten heeft op een depressie.
Je kunt je lichaamsgewicht op peil houden
Je zou het misschien niet verwachten, maar yoga helpt het lichaamsgewicht op peil te houden. Zelfs de minder actieve stromingen kunnen jou helpen beter op gewicht te blijven. Dit komt niet alleen omdat je calorieën verbrandt, maar ook omdat je ontspant tijdens de yogales. Ben je meer ontspannen na de les, dan heb je minder de neiging om te veel of ongezond te eten.
Het verbetert de werking van de bloedsomloop
Er zijn diverse yoga oefeningen die de werking van de bloedsomloop verbeteren. Voer je deze oefeningen regelmatig uit, dan verbetert de bloedsomloop op de lange termijn. Is de bloedsomloop beter, dan profiteer je weer van diverse gezondheidsvoordelen.
Je hebt minder last van bepaalde aandoeningen
Tot slot kan yoga bepaalde klachten verminderen, zoals bijvoorbeeld de symptomen van astma, artritis en rugpijn. Niet alle aandoeningen worden minder door regelmatig een yogales te volgen, maar er zijn zeker aandoeningen die effectief worden aangepakt tijdens de yogales. Mensen met deze aandoeningen hebben er baat bij regelmatig een lesje te volgen.
Yoga voor beginners: 7 tips
Ben jij overtuigd van de vele voordelen van yoga en wil je zelf een aantal houdingen aannemen? Dan is het goed om niet zomaar te beginnen, maar eerst enkele yoga tips door te lezen. Wij geven je zeven belangrijke tips voor beginners in onderstaande alinea’s.
Tip 1: begin rustig
Het liefst ben je direct een yoga-expert, maar dit is simpelweg niet mogelijk. Iedere yogabeoefenaar begint rustig en vooral eenvoudig. Push jezelf niet om een expert te worden, maar gun jezelf de tijd om langzaam beter te worden in de diverse yogahoudingen. Duurt dit wat langer dan bij andere mensen, dan is dit helemaal geen probleem. Het is geen wedstrijd, maar je moet juist rustiger en meer ontspannen worden van de diverse yogahoudingen. Het is belangrijk om te onthouden dat je niet aan het sporten bent, maar juist je lichaam met je geest probeert te verbinden om meer rust te vinden.
Tip 2: eet niet voor de les
Wat veel mensen niet weten, is dat je yoga oefeningen altijd uit moet voeren op een lege maag. Daarom eet je niet net voor de yogales, maar liever erna. Eet je wel voor de les en ben je iets te enthousiast bezig met een bepaalde oefening, dan kun je hier misselijk van worden. Wil je voorkomen dat je over moet geven tijdens de les, dan eet je 45 minuten voor de yogales helemaal niets meer.
Tip 3: koop een goede yogamat
Yoga doe je op een yogamat. Heb je geen matje, dan lig je niet bepaald comfortabel tijdens de liggende oefeningen en zijn de andere oefeningen ook minder comfortabel om uit te voeren. Een yogamat hoeft helemaal niet duur te zijn, al zijn de allergoedkoopste matten natuurlijk niet het best. Koop je een mat van een paar tientjes, dan heb je een prima exemplaar.
Tip 4: luister goed naar je lichaam
Yoga draait om het verbinden van het lichaam en de geest. Om dit te kunnen doen, luister je goed naar je lichaam. Je bent niet alleen bezig met je ademhaling, maar je controleert ook of je lichaam bepaalde oefeningen wel of niet aan kan. Moet je eigenlijk met je handen bij de grond, maar lukt dit absoluut niet? Dan is het belangrijk je lichaam niet te pushen. Doe je dit wel, dan kun je je spieren en/of gewrichten overbelasten en dit is absoluut niet de bedoeling. Wellicht lukt het na enkele lessen wel om je handen bij de grond te krijgen.
Het kost tijd om leniger te worden. Ga je voor het eerst naar een yogales, dan is de kans groot dat je bepaalde oefeningen nog niet optimaal uit kunt voeren. Dit is helemaal niet erg. Doe je de oefeningen vaker, dan lukt dit vanzelf. Luister naar je lichaam en geef jezelf vooral de tijd om leniger te worden.
Tip 5: vergeet niet te ademen
Als je voor het eerst een bepaalde yogahouding doet, is de kans groot dat je je volledig concentreert op deze houding. Dit is prima, maar het is niet de bedoeling dat je vergeet te ademen. Sterker nog, yoga draait om een goede ademhaling. Vergeet daarom niet te ademen en concentreer je niet alleen op de houding die je doet, maar ook op je ademhaling.
Je ademt niet te snel, maar ook weer niet te langzaam. Vuistregel is dat je in rust ongeveer zes keer per minuut ademt. Dit hoef je niet iedere minuut te tellen, maar het kan je in het begin wel helpen een goede ademhaling te vinden. Heb je eenmaal het juiste tempo gevonden voor je ademhaling, dan hoef je dit tempo alleen nog vast te houden.
Tip 6: draag comfortabele kleding
Het maakt niet uit welke kleding je draagt bij yoga, als deze kleding maar comfortabel is. De meeste yogabeoefenaars dragen een trainingsbroek en een los shirtje. Deze kleding is lekker warm, maar niet te warm. Bovendien is de kleding niet te strak: het is belangrijk dat je goed kunt bewegen. Overigens kun je wel een strakke sportlegging dragen, want deze leggings zijn erg flexibel. Strakke kleding is dus niet verboden, als je maar goed kunt bewegen in de kleding die je draagt. Dit is namelijk een must bij yoga.
Ook goed om te weten: yogabeoefenaars dragen geen schoenen. Je voert de diverse yogahoudingen altijd op blote voeten uit.
Tip 7: houd even vol
Je profiteert pas echt van de diverse gezondheidsvoordelen van yoga als je regelmatig yogalessen volgt. Stop je na 1 of 2 lessen, dan is de kans groot dat je eigenlijk geen verschil merkt in je flexibiliteit, je spierkracht en ga zo maar door. Houd daarom altijd even vol, ook als je twijfelt of yoga wel bij je past. Pas na enkele lessen kom je erachter of je een echte yogabeoefenaar bent, of niet.
Ook is het belangrijk niet te lang te wachten met de volgende yogales. Volg je pas na een maand een nieuwe les, dan zijn de effecten van de vorige les eigenlijk alweer verdwenen. Dit betekent dat je bij de tweede les weer opnieuw moet beginnen. Wacht je minder lang met de volgende les, dan profiteer je echt nog van datgene wat je in de vorige les bereikt hebt. Dit maakt het uitvoeren van de oefeningen gemakkelijker en zorgt er bovendien voor dat je sneller resultaat ziet.
Beginnen met yoga? Volg een cursus
De meeste mensen die willen beginnen met yoga, volgen een yogales. Ook jij kunt een les volgen als je een yogabeoefenaar wil worden, maar dit is geen must. Je kunt namelijk ook leren de verschillende oefeningen te doen door een online yogacursus te volgen.
Er zijn vele verschillende yogacursussen binnen de diverse yogastromingen. Voor je een cursus gaat zoeken, is het belangrijk om voor jezelf te bepalen welke yogastroming je wilt volgen. Wil je bijvoorbeeld starten met yin yoga, dan volg je een andere cursus dan mensen die willen starten met hatha yoga. Heb je bepaald welke yogastroming je wil volgen, dan ga je op zoek naar een goede cursus. In dit artikel zetten we enkele goede yogacursussen op een rijtje. Deze cursussen zijn beide van hoge kwaliteit en leren je op een leuke manier de juiste yogahoudingen aan te nemen, je lichaam te verbinden met je geest en aan je ademhaling te werken.
Yoga Stap voor Stap
In de online yoga cursus “Yoga stap voor stap” leer je stap voor stap de basis van yoga. In 9 online lessen ontdek je alle basisoefeninen van yoga voor meer ontspanning, meer flexibiliteit, een sterk lichaam, een gezondegeest en meer persoonlijke kracht! Hans zegt dit over de cursus: “De lessen van Melanie bevallen mij gewoon heel erg goed en ik heb er heel erg veel baat bij. Het zijn leuke lessen. Ik doe ze vaak in de ochtend, dat vind ik een mooi tijdstip. Het is gewoon lekker!” (bron)
Meer informatie over “Yoga Stap voor Stap”
Yoga Nindra cursus
De online yoga cursus “Yoga Nindra” richt zich op de yogastroming nindra. Door middel van 7 verschillende Yoga Nidra sessies werk je op een systematische manier naar complete ontspanning toe. Ontspanning die het lichaam nodig heeft om spanningen los te laten en zich te herstellen, zowel fysiek, mentaal en emotioneel. Gonnie zegt dit over de cursus: “Toen ik jullie mail ontving over de cursus, met duidelijke uitleg, was ik al gelijk enthousiast en nu ik het al diverse malen beoefend heb, ben ik erg blij dat ik ermee begonnen ben.” (bron)
Meer informatie over “Yoga Nindra cursus”
Beide cursussen worden gegeven door ervaren professionals. En omdat beide yogacursussen online cursussen betreffen, hoef je niet eens de deur uit om de cursussen te kunnen volgen. Heb je het erg druk met je werk, de kinderen, het huishouden en ga zo maar door, dan is dit een groot voordeel. Ook als je het geen prettig idee vindt als beginner naar een yogales te moeten gaan met alleen ervaren yogabeoefenaars, is een online cursus zeker iets voor jou. Net begonnen met yoga? Lees zeker onze startgids hoe je moet beginnen met yoga.
