Mindfulness

Tegenwoordig hoor je steeds meer mensen over mindfulness. Het zou werken tegen stress, je een stuk productiever maken en je een stuk gelukkiger laten voelen. Stuk voor stuk zaken waar iedereen graag over zou willen beschikken, maar wat is mindfulness? En hoe werkt het precies?

Mindfulness is een vorm van meditatie en een aandachts-oefening die er voor zorgt dat je leert leven in het ‘nu’. In plaats van druk bezig zijn met zorgen over het verleden of de toekomst, leer je om volledig het heden te ontdekken en te omarmen. Dankzij mindfulness leer je om je minder druk te maken over de toekomst, maar tegelijkertijd oordeel je ook aanzienlijk minder over wat er in het heden allemaal op je af komt. In het onderstaande artikel lees je meer over alles dat met mindfulness te maken heeft.

Wat is mindfulness?

Mindfulness is afkomstig vanuit het Boeddhisme. Deze vorm van meditatie wordt daar al honderden jaren toegepast. De laatste tijd is het begrip mindfulness ook steeds meer komen overwaaien naar de westerse wereld. De functie hiervan is voornamelijk om mensen minder zorgen te laten maken over het verleden of de toekomst.

Ook is het een erg effectieve manier om niet langer het grootste gedeelte van de dag op de automatische piloot te werken. Denk bijvoorbeeld aan autorijden of een stukje fietsen, zaken waar we vaak niet eens meer bij nadenken. Dit zijn slechts 2 voorbeelden, maar als je er goed over nadenkt leven we bijna onze hele dag op de automatische piloot.

Dit is in sommige gevallen goed en voorkomt dat je veel energie kwijtraakt aan zaken die niet van enorm belang zijn. Toch heeft het ook een negatieve kant. Genieten van het moment wordt namelijk een stuk lastiger en veel mooie momenten zullen je hierdoor ontgaan. Door je te richten op mindfulness maak je deze mooie momenten wel actief mee. Je ziet alles een stuk scherper en omarmt het heden.

Een mooie definitie voor het begrip is daarom ook wel: mindfulness is een methode/oefening die je leert om op een accepterende manier om te gaan met alles wat zich aandient in het dagelijks leven.

Mindfulness verbetert de kwaliteit van het leven

Een groot gedeelte van de mensen die actief bezig is met het toepassen van mindfulness geeft aan dat het van positieve invloed is op de kwaliteit van hun leven. De afgelopen 30 jaar is er actief onderzoek gedaan naar de invloed van mindfulness op het leven. Ervaren mensen echt minder stress? Benaderen ze de dingen die ze meemaken inderdaad op een rustigere en betere manier? En zijn deze voordelen van toepassing op verschillende soorten mensen?

Allemaal vragen die door wetenschappelijk onderzoek zijn beantwoord. De resultaten zijn gebaseerd op willekeurig onderzoek onder verschillende soorten mensen. Hier uit blijkt inderdaad dat mindfulness een grote positieve invloed kan hebben op je leven. Welke resultaten dankzij dit onderzoek naar boven kwamen drijven leest u hieronder.

Invloed op stress en de kwaliteit van leven

In 2009 vond het onderzoek van Chiesa en Seretti plaats. Hierbij werd onderzocht wat het effect van mindfulness is op de kwaliteit van leven. Het onderzoek werd gehouden op willekeurige gezonde mensen. Hieruit werd duidelijk dat mindfulness sterk kan bijdragen het verbeteren van de kwaliteit van leven. De nadruk ligt op het woordje ‘kan’. Mindfulness kan zeker van positieve invloed zijn, maar er blijven altijd uitzonderingen.

Toch zijn de resultaten van het onderzoek zeker erg interessant. Er werd namelijk ontdekt dat mindfulness inderdaad effectief blijkt te zijn in het verminderen van stress, angsten en piekergedrag helpt te beperken. Tegelijkertijd werd ook de zelfcompassie en empathie van deze groep een stuk groter ten opzichte van de periode dat er nog geen gebruik werd gemaakt van mindfulness.

Onderzoek van Schroevers en Brandsma wees in 2010 uit dat deelnemers van een mindfulness training minder emotionele reacties vertoonden op verschillende ervaringen die ze meemaakten. Bovendien werd er geconstateerd dat de deelnemers duidelijk meer mindfulness vaardigheden lieten zien na afloop van de training.

Invloed van mindfulness op werk

Mindfulness heeft invloed op de kwaliteit van je gehele dagelijkse leven. Hier hoort natuurlijk ook werk bij. Onderzoeken wijzen uit dat mindfulness een grote positieve invloed kan hebben op de kwaliteit van werk, het omgaan met stressvolle situaties en bovendien voor een hogere productiviteit zorgt.

Zo werd er in 2008 een willekeurig en gecontroleerd onderzoek gehouden om de effectiviteit te onderzoeken van een groep werknemers op een werksetting. Er werd gekeken welke invloed een korte mindfulness training precies had op de werkprestatie en het stressniveau van de werknemers.

Na het volgen van de training lieten de werknemers zien dat ze duidelijk over meer mindfulness vaardigheden beschikten. Zo was het stressniveau duidelijk een stuk lager dan voor het volgen van de training. Maar daar bleef het niet alleen bij. Er werd namelijk ook ontdekt dat de groep die de korte mindfulness training had gevolgd, een flinke verbetering maakte op het gebied van slapen. De slaapkwaliteit was verbeterd en dit is natuurlijk van grote invloed op je privé en zakelijke leven.

Een eerder onderzoek dat de link probeerde te leggen tussen een verbetering van de werkkwaliteit en het gebruik van mindfulness, leverde ook goede resultaten op. Het effect van een mindfulness training werd vergeleken met het effect van een stressmanagement programma. Hoewel het stressmanagement programma goede resultaten opleverde, scoorde de mindfulness training stukken beter onder de werknemers. Er werd een grotere afname in psychische problemen geconstateerd. Ook werd er een flinke daling in het aantal medische symptomen waargenomen.

Mindfulness heeft dus niet alleen een positieve invloed op het privéleven van verschillende personen, maar zorgt ook voor betere resultaten op de werkvloer.

Positieve invloed van mindfulness op slaapproblemen

Slaapproblemen komen veel voor in Nederland. Onderzoek wijst uit dat ongeveer 60% van de Nederlanders te maken heeft met kleine tot grote problemen tijdens het slapen. Het oplossen van deze problemen is lastig, maar het is wel mogelijk. Vaak worden slaapproblemen opgelost door medicatie. Dankzij de medicatie vallen mensen eenvoudiger in slaap en worden ze ook minder snel weer wakker. Het piekeren in bed voordat je in slaap valt wordt hierdoor verkort.

Hoewel dit een effectieve oplossing is, is het natuurlijk geen erg duurzame oplossing. Op de juiste manier in slaap vallen en ook in slaap blijven gedurende de nacht, hoort normaal te zijn. Met medicatie worden alleen de symptomen aangepakt en niet het uiteindelijke probleem.

Mindfulness is echter ook een optie om slaapproblemen te verminderen of in sommige gevallen zelfs compleet te laten verdwijnen. Onderzoek wijst uit dat mindfulness erg effectief kan zijn om slaapproblemen te verminderen. Je gaat er minder van piekeren en blijft in een diepere slaap. Hierdoor val je niet alleen een stuk sneller in slaap, maar wordt je ook minder snel wakker door bijvoorbeeld geluiden of bewegingen.

Een onderzoek in 2007, gehouden door Winbush, wees uit dat er een duidelijke relatie was tussen mensen die actief bezig waren met mindfulness en de vermindering van hun slaapproblemen. Hoewel mindfulness geen oplossing is voor iedereen (het is simpelweg niet bij iedereen effectief), is er zeker bewijs om te suggereren dat mindfulness een positieve invloed kan hebben op het verminderen van de slaapproblemen.

Gebruik maken van mindfulness bij een verslaving

Verslavingen komen helaas nog erg vaak voor in Nederland. Alcohol, drugs, maar ook roken zijn allemaal erg verslavende middelen en kunnen zorgen voor vervelende problemen. Van een verslaving af komen is erg lastig en niet alle oplossingen zijn even effectief.

Onderzoek wijst ook op dit gebied uit dat mindfulness wel degelijk een positieve invloed kan hebben op het overwinnen van een verslaving. Hier wordt ook weer de nadruk gelegd op het woordje ‘kan’. Het is namelijk zeker niet zo dat mindfulness onder alle omstandigheden kan helpen bij het overwinnen van een verslaving. Toch zijn er bij een grote groep mensen verbeteringen te zien, waardoor het zeker een goede mogelijkheid is om het uit te proberen.

In 2004 werd er een onderzoek gehouden onder gedetineerden en niet-gedetineerden. Hierin werd onderzocht of er een verschil was in het alcohol- en middelenmisbruik na de training. Ook werd er gekeken naar een verbetering in optimisme, motivatie en zelfregulatie onder dezelfde groep.

De resultaten van dit onderzoek waren erg positief. Zo was er inderdaad een relatie tussen de mensen die een mindfulness training kregen en hun alcohol en middelmisbruik. Bovendien werd er minder gedronken en gebruik gemaakt van drugs door de groep die de mindfulness training had gevolgd. De andere groep kreeg een normale behandeling die standaard is voor mensen met een verslaving.

Vervolgens was er een verhouding tussen het volgen van een mindfulness training en de verbetering in optimisme, motivatie en zelfregulatie. Al deze aspecten waren verbeterd sinds de mindfulness training.

Mindfulness kan hierdoor een goede en positieve werking hebben bij het overwinnen van een verslaving. Dit betekent overigens niet dat mindfulness een complete oplossing is bij een verslaving. Het is van belang om mindfulness te combineren met andere oplossing om uiteindelijk van de verslaving af te komen.

Mindfulness vanaf jongere leeftijd

De meest onderzoeken en gevolgen van mindfulness hebben betrekking op volwassenen. Maar ook mindfulness onder kinderen is onderzocht. De resultaten op basis van dit onderzoek zijn erg positief en laten een duidelijk verband zich tussen mindfulness en het gedrag en manier van denken van kinderen.

In 2008 wees onderzoek uit dat kinderen na het volgen van een mindfulness training flinke stappen hadden gemaakt op het gebied van blijdschap, aandacht en bewustzijn. De kinderen waren een stuk vrolijker en meer gefocust dan voor de training. Dit was ook duidelijk te zien in de resultaten van de aandachtstest die na afloop van de training werd gehouden. Kinderen die de mindfulness training hadden gevolgd scoorden hier een stuk beter op.

Voor ouders is dit natuurlijk ook goed nieuws. Sommige kinderen zijn van zich zelf al rustig en beschikken over een goede focus, maar dit is niet bij ieder kind het geval. Deze problemen slaan vaak door op de ouders en het is lastig om hier mee om te gaan. Als we de onderzoeken mogen geloven, kan mindfulness hier dus zeker een goede oplossing voor zijn.

Kinderen zijn hierdoor niet alleen een stuk vrolijker, maar gaan ook eenvoudiger relaties aan en hebben minder last van angsten. Allemaal positieve eigenschappen!

Waarom is mindfulness zo populair?

De laatste jaren is mindfulness steeds populairder aan het worden. Verschillende vormen van meditaties vinden plaats en het advies ‘leef in het nu’ komt je vast wel bekend voor. Er zijn verschillende oorzaken waarom mindfulness zo populair is geworden in de huidige tijd, maar één oorzaak steekt er met kop en schouders boven uit: Mensen zijn op zoek naar ontspanning.

In de tijd waarin we leven moet alles sneller en beter. Werk, school, kinderen, familie, relaties en nog veel meer; het zijn allemaal zaken die belangrijk zijn, maar ook vaak zorgen voor een bepaalde spanning. Veelal slaat deze spanning om in stress. Nu is stress op zichzelf niet heel verkeerd, maar teveel stress kan vervelende problemen veroorzaken. Dit willen we allemaal graag voorkomen en daarom zijn we op zoek naar ontspanning. Mindfulness geeft deze ontspanning en past daardoor perfect in deze tijd.

Allereerst is het goed om na te gaan hoe stress ontstaat, en welke invloed stress heeft. Wie goed naar het patroon van de ontwikkeling van stress kijkt, komt er achter dat je er zelf vrij weinig invloed op hebt. We raken nu eenmaal gespannen zonder dat we er zelf voor kiezen, dit gebeurt automatisch. Als we hier wel invloed op hadden gehad, dan hadden we datgene gedaan om het ‘stressgevoel’ uit te schakelen.

Zoals eerder gezegd: stress of gespannenheid is niet verkeerd, mits het op de juiste manier plaatsvindt. Gespannenheid houd je scherp en zorgt ervoor dat je goed kan reageren, maar een continu gevoel van gespannenheid en stress heeft een negatieve invloed op je lichaam en gedrag. Ook zal je merken dat de gespannenheid soms helemaal niet terecht of noodzakelijk is op bepaalde momenten. Ze maken de problemen alleen maar erger en zorgen zeker niet voor een oplossing. Denk bijvoorbeeld aan zenuwen voor een belangrijk sollicitatiegesprek.

Er zijn genoeg mogelijkheid om de stress of gespannenheid te beperken, maar dit zorgt voor een tijdelijke oplossing. De symptomen worden aangepakt, maar het uiteindelijke probleem (waar komt de spanning vandaan) blijft bestaan. Mindfulness leert je om bewust te worden van de patronen van denken en doen die deze gespannenheid veroorzaken. Hierdoor leer je als het ware te ontspannen met bijvoorbeeld het gevoel van gespannenheid, angst of andere negatieve gevoelens.

De essentie van de gespannenheid en angsten die veel mensen ervaren tijdens hun dagelijkse leven wordt hierdoor effectief aangepakt. Dit is absoluut één van de grootste redenen waarom mindfulness zo populair is geworden in de westerse wereld.

Mindfulness oefeningen + tips

Mindfulness bestaat niet alleen uit de oefeningen, maar voor een groot gedeelte uit hoe je het toepast op je dagelijkse leven. Op elk moment van de dag kan je mindfulness toepassen op situaties die je tegenkomt. Toch zijn er een aantal goede oefeningen en tips om mindfulness toe te passen. De meest handige tips en oefeningen vind je hieronder.

Mediteren

Een enorm effectieve en eenvoudige oefening is meditatie. In de basis bestaat mindfulness ook uit mediteren. Door te mediteren sla je een tegenovergestelde richting in dan dat je normaal doet. In plaats van veel zaken op de automatische piloot te doen, leer je nu alles te observeren en zo goed mogelijk mee te maken op het moment dat het plaatsvindt. Je denkt niet aan wat er nog allemaal gaat gebeuren in de toekomst of wat er al is gebeurd in het verleden. De focus ligt op het heden en het aantal afleidingen worden geminimaliseerd. Dit zorgt voor een ideale situatie om zowel ontspannen, als alert te worden op hetzelfde moment.

Het wennen aan meditatie heeft soms even zijn tijd nodig, maar het is zeker niet onmogelijk. Door rekening met de volgende zaken te houden kan je het maximale uit je meditatie halen:

• Kies een geschikte tijd die bij jou past. Kies er voor om tijdstip op de dag te kiezen waarop je fris bent en ook echt een goede intentie hebt om te gaan mediteren. Moe beginnen aan de meditatie zorgt ervoor dat je bewustzijn wegzakt. Hierdoor ben je niet langer alert en bestaat er een risico dat je in slaap valt. Dit is niet de bedoeling van meditatie.
• Maak je gedachten leeg en focus je op één punt, bijvoorbeeld je ademhaling. Je zult merken dat er veel gedachtes langs gaan komen, laat deze gedachtes gewoon als ‘wolken’ voorbij vliegen. Probeer er niet in mee te gaan en blijf je focussen op één punt.
• Inzet en intentie zijn belangrijker zijn dan het precies volgen van de instructies voor het mediteren. Natuurlijk moet je wel gebruik maken van de instructies, maar een goede intentie is belangrijker dan een perfecte uitvoering.
• Een goede meditatie duurt meestal tussen de 20 en 45 minuten. Je kan zelf kiezen hoelang je de meditatie wilt maken, maar in het begin is het handiger om te kiezen voor 20 minuten. Dit kan je dan later nog verder opbouwen.
• Laat je fysieke houding de meditatie verder ondersteunen. Zorg dat je een rechte rug hebt en zit op een goede stoel. Liefst zonder steun, dit bevordert je alertheid. Liggen of onderuit gezakt zitten is iets dat je zeker moet vermijden tijdens het mediteren.Je houding hoort de meditatie wel te ondersteunen en niet te overheersen. Als je niet goed zit is het handig om dit (tijdens het mediteren) aan te passen, maar probeer er niet teveel op te letten.
• Zorg voor een goede plek om te mediteren. Alleen in een kamer zijn is eigenlijk wel een ‘must’ en ook afleidingen moeten worden vermeden. Zorg dat het stil is of gebruik rustgevende meditatiemuziek. Zet bijvoorbeeld niet zomaar muziek aan, dit zorgt voor teveel afleiding.

Verder is het nog belangrijk om in te zien dat je soms goede meditatiesessies zult hebben en soms te maken krijgt met minder goede sessies. Dit is – zeker in het begin – normaal en komt vaak voor. Blijf gewoon doorgaan en je zult merken dat je er steeds beter in gaat worden.

Tips om mindfulness toe te passen in het dagelijks leven

Mindfulness toepassen stopt niet bij de meditatie alleen, het is de bedoeling dat je het toe blijft passen in je dagelijkse leven om het maximale resultaat er uit te kunnen halen. Hieronder vind je een lijst met zaken die je kunt toepassen om mindfulness te integreren in je dagelijkse leven.

• Kies elke dag een moment waarop je 5 minuten helemaal niets doet.
• Probeer je focus zoveel mogelijk op één ding of activiteit te leggen.
• Maak een wandeling en richt je tijdens deze wandeling volledig op de omgeving.
• Luister met meer aandacht naar anderen, zonder dat je al bezig bent met wat jij vervolgens gaat toevoegen aan het gesprek.
• Lees een goed boek in complete stilte.

Probeer een aantal van deze tips te implementeren. In combinatie met meditatie is dit een goede basis om mindfulness toe te voegen aan je dagelijkse leven. Heb je daar moeite mee? Doorloop dan het stappenplan om te beginnen met mindfulness.

Tot slot

Mindfulness is een uitgebreid onderwerp en er zijn veel mogelijkheden om het toe te voegen in je dagelijkse leven. De resultaten zijn voor een groot gedeelte van de mensen erg positief, maar zijn zeker niet meteen aanwezig. Het is daarom van belang om geduld te hebben met het implementeren van mindfulness. Discipline en doorzettingsvermogen spelen hier een erg grote rol in. Blijf doorgaan met mediteren, integreer de bovenstaande tips en verwacht niet te snel een geweldig resultaat. Met een klein beetje geduld kan mindfulness ook voor jou een ideale toevoeging zijn. Wil je meer informatie over mindfulness? Overweeg dan een van deze mindfulness boeken of bekijk de beste meditatie en mindfulness apps!