ADHD wordt gekenmerkt door hyperactiviteit, impulsiviteit en aandachtsproblemen. ADHD kan dus de nodige problemen opleveren en het is daarom niet altijd even makkelijk om om te gaan met de symptomen van ADHD. De combinatie van meditatie en ADHD lijkt in eerste instantie vreemd, maar uit wetenschappelijk onderzoek komen de eerste signalen naar boven dat dit weldegelijk een goede manier is om ADHD symptomen te behandelen.
Medicijnen voor ADHD vliegen de apotheken uit, maar bij veel mensen met ADHD blijken de medicijnen niet altijd effectief. Daarnaast hebben ADHD medicijnen vaak veel bijwerkingen en zijn de lange termijn effect nog steeds niet helemaal duidelijk. Meditatie helpt om de gedachten voor een moment stil te zetten, waarna je ook de rest van de dag een fijn en rustiger gevoel ervaart.
Inhoudsopgave
Meditatie en ADHD
Als iemand die ADHD (of ADD) heeft denk je wellicht dat je absoluut niet geschikt bent om te mediteren. Gewoon rustig stil zitten zit er al vaak niet in, want er komen al snel tientallen gedachten in je hoofd op. De ene gedachte volgt de ander op waardoor je bijna geen rust ervaart. Toch zien veel mensen die ADHD hebben dat zij dankzij meditatie juist veel minder last hebben van deze vele impulsen. Het zet als het ware de gedachten stil, waardoor je ook veel beter kunt functioneren.
Meditatie en AD(H)D: De positieve effecten.
Bij meditatie en mindfulness denk je wellicht aan wierook, mensen in gewaden en een raar spiritueel gevoel. Maar meditatie wordt vandaag de dag door honderdduizenden Nederlanders ingezet om meer rust te vinden in ons drukke leven.
Naast ADHD zijn we vandaag de dag al blootgesteld aan ontzettend veel verschillende impulsen. Als iemand met ADHD weet je hoe sterk die vele impulsen in de weg kunnen zitten om echt tot jouw volle potentieel te functioneren. Daarom kan het helpen om af en toe even stil te zitten, echt tot jezelf te komen en vervolgens de dag voort te zetten met een rustigere mentaliteit.
Uit onderzoek blijkt bovendien dat meditatie potentieel een goed hulpmiddel kan zijn om de symptomen van ADHD te verminderen [1][2][3]. Er is gekeken naar diverse gevolgen die meditatie kan hebben. Zo kwam uit een onderzoek naar voren dat men minder last had van ADHD symptomen, maar ook dat bijvoorbeeld resultaten op school verbeterden, de kwaliteit van het leven omhoog ging en werden de cognitieve eigenschappen van personen verbeterd. Wel is bij dit onderzoek aangegeven dat er nog verder gekeken moet worden hoe dit op grote schaal bij mensen met ADHD een positieve impact kan hebben. De controlegroepen waren hiervoor nog te klein, maar de eerste signalen lijken dus positief.
Bij meditatie draait het allemaal om het creëren van een barrière tussen jouw bewustzijn en het onbewustzijn. Gedurende de dag zijn we onbewust met tienduizenden dingen bezig. Iemand met ADHD is zich al wat meer bewust van die grote chaos die zich in het hoofd afspeelt. Vooral het bewustzijn kan flink in de weg zitten om echt tot rust te komen. En het rustiger maken van het bewustzijn begint bij het stilzetten van de gedachten die je gedurende de dag onbewust ervaart. Het kan helpen om in ieder geval de scherpe randjes van de chaos te laten verdwijnen, zodat je al wat meer ruimte in jouw hoofd hebt om je echt goed te focussen op de belangrijke taken die jij vandaag moet uitvoeren.
Hoe werkt meditatie?
Meditatie draait om het vinden van mentale rust. Hierbij ben je vooral afhankelijk van de gedachten in jouw hoofd. Hoe meer gedachten er in jouw hoofd rondgaan, hoe minder gemakkelijk je rust kunt vinden. Dus de focus moet vooral op die gedachten liggen. Je gaat dan niet met iedere gedachte aan de slag, door hier eindeloos over na te denken, maar observeert simpelweg dat er veel gedachten zijn. Vervolgens adem je diep in en uit en denk je tijdelijk nergens aan. Je hebt dus op dat moment een sterke focus op de ademhaling.
Dit helpt om je even niet met de gedachten bezig te houden. Iedere keer dat een bepaalde gedachte begint, verleg je de focus op de ademhaling en niet op die gedachte. Dit leidt ertoe dat het hoofd niet eindeloos doordraait op die gedachte, zoals je bij ADHD soms erg obsessief kunt doen. In plaats daarvan beëindig je de gedachte. En dat doe je keer op keer, bij iedere ademhaling, en bij iedere gedachte die in jouw hoofd opkomt. Zoals jij je kunt voorstellen, vind je zo steeds meer rust. Je zet de gedachten één voor één stil.
Je zult dan ook merken dat je steeds aan iets anders denkt tijdens het mediteren. Dit komt voor bij iedereen, maar bij de combinatie van meditatie en ADHD zul je dat vooral in het begin sterker merken dan mensen die niet met ADHD te maken hebben. Maar je leert jouw brein langzaamaan dat, zodra je aan een bepaalde gedachte denkt, je deze simpelweg stil zet en er niet aan ingeeft.
Dit houdt in dat het brein steeds meer ruimte krijgt. Wat eerst top of mind is, wordt nu direct afgesloten. Het obsessieve gedrag dat jouw brein kan vertonen wordt nu eindelijk stopgezet. Je zet de meest obsessieve gedachten zo snel mogelijk stil. Je traint het brein als het ware. Daarom duurt het ook even voordat je meditatie onder de knie hebt en echt maximaal profijt hiervan leert te hebben. Dit is niet erg, want net als sporten of een muziekinstrument leren bespelen zul je na verloop van tijd steeds beter aanvoelen wat voor jouw hoofd het beste werkt.
5 Tips om goed te mediteren bij ADHD
Hieronder geven wij je 5 belangrijke tips die zullen helpen om het maximale uit de combinatie van meditatie en ADHD te halen.
1. Zorg dat je rust om jezelf heen creëert
Het is belangrijk dat in een rustige omgeving zit wanneer jij mediteert. Externe geluiden kunnen al snel tot afleiding leiden. Dit wil je voorkomen, want hierdoor wordt het lastiger om rust in jouw hoofd te vinden. Zoek daarom een rustige plek op waar jij kunt mediteren. Wacht bijvoorbeeld voordat iedereen het huis uit is, zet alle elektrische apparaten in de ruimte uit en zet jouw telefoon ook op vliegtuigmodus. Zo zul je tijdens de meditatiesessie veel minder snel worden afgeleid en haal je hier het maximale uit.
2. Laat de gedachten door jouw hoofd gaan
Tijdens het mediteren ben je op zoek naar rust. Bij ADHD ben je natuurlijk continu in jouw hoofd bezig. Daar zul je ook tijdens het mediteren mee te maken krijgen. Soms heb je het gevoel dat je maar geen rust kunt vinden. Accepteer die staat, want het hoort nu eenmaal bij meditatie. Rust vinden kan ook in kleine momenten tussen de gedachten door. Probeer iedere keer dat je aan iets denkt weer op jouw ademhaling te letten. Dit helpt om de gedachten stil te zetten. In het begin zul je hier nog veel moeite mee hebben en zul jij jezelf regelmatig eraan moeten herinneren dat je op de ademhaling moet letten. Dit kan enkele seconden duren, maar ook enkele minuten. Dit is niet erg, observeer het gewoon en ga weer door met de focus op de ademhaling.
3. Adem in met de buik
Bij meditatie adem je altijd door jouw neus in en uit. Gedurende de dag ademen we vooral via de borst. Dit zijn korte ademhalingen. Maar bij meditatie ben je vooral op zoek naar lange ademhalingen; je wilt zoveel mogelijk lucht in jouw longen krijgen. Zuurstof is belangrijk voor ons lichaam en ons brein. Door ook met de bovenbuik te ademen, zet je de longen verder open en komt er dus meer lucht binnen. Let goed op deze ademhaling en hoe dit invloed heeft op hoe jouw lichaam zich beweegt.
4. Neem een goede positie aan
Meditatie werkt het best wanneer je rechtop zit. Dit is belangrijk omdat je daardoor ook voldoende zuurstof in de longen krijgt. Ga dus niet voorover zitten of liggen, maar zit rechtop met ontspannen schouders. Het doel is dus wel om je zo veel mogelijk te ontspannen, maar een actieve houding is altijd aan te raden. Je zult merken dat je gedurende de meditatie door het ontspannen soms wat in elkaar zakt. Dit is geen enkel probleem. Beweeg je weer rustig terug naar jouw startpositie en ga door met de ademhaling.
5. Mediteer wanneer jij voelt dat je het nodig hebt
Sommige mensen met ADHD mediteren elke dag op een vaste tijd. Soms mediteren zij meerdere keren per dag. Anderen mediteren juist alleen als zij merken dat zij erg druk zijn. Er is geen blauwdruk als het op meditatie aankomt; je kunt het gebruiken om tijdens drukke momenten in jouw hoofd meer rust te creëren. Of je probeert iedere dag de drukte voor te zijn door op een vaste tijd te mediteren. Pak de eerste keren een moment van 5 tot 10 minuten en kijk welke effecten dit op jouw impulsiviteit en hyperactiviteit heeft. Probeer ook te experimenteren met langere sessies om te zien of dit andere resultaten biedt. En gebruik bijvoorbeeld een keer ‘guided meditations’, waarbij een stem jou helpt om tot rust te komen en goed te mediteren. Iedereen mediteert op een andere manier; zonder geluid, met rustige muziek, met een begeleidende stem of buiten. Het kost even tijd, maar op een gegeven moment weet jij welke manier van meditatie bij jou past en hoe lang jij dit iedere dag moet doen.
Tot slot: Een effectieve combinatie
Meditatie en ADHD zijn een effectieve combinatie, maar je moet het wel regelmatig doen. Natuurlijk zorgen de impulsen in het hoofd ervoor dat je denkt dat het op dit moment niet nodig is. Je hebt wel andere belangrijke dingen in het hoofd die voorrang hebben. Maar je zult die gedachten iedere dag even kort moeten negeren, zodat je enkele minuten kunt nemen om echt helemaal tot rust te komen.
Het effect van mediteren is al snel te merken, vaak al binnen een dag of 3. Daarna hoef je het simpelweg te onderhouden. Denk niet dat je volledig impulsvrij bent als je na enkele dagen al flinke vooruitgang merkt. Je zult iedere dag echt even een aantal minuten stil moeten zitten, want dan houdt het effect van meditatie bij ADHD lang aan. Je kunt ook mediteren door middel van slaapmeditatie voordat je gaat slapen.
Enthousiast over meditatie en/of mindfulness maar weet je niet hoe je moet beginnen? Op de website hebben wij een startgids geplaatst over mindfulness met concrete tips om te beginnen met mindfulness. De startgids met stappenplan om te beginnen met mindfulness is hier te lezen.
Als je begint met mindfulness is het vaak handig om een app op je telefoon te gebruiken. Met deze apps wordt je begeleidt in het meditatie proces. Lees deze top 10 meditatie en mindfulness apps om er achter te komen welke app bij jou past. En top slot wil jij helemaal een expert worden op het gebied van meditatie en mindfulness? Lees dan een boek over mindfulness of meditatie! Welk boek? Bekijk onze top 10 boeken over mindfulness of onze top 5 meditatieboeken.
Bronnen
- Poissant, H., Mendrek, A., Talbot, N., Khoury, B., & Nolan, J. (2019). Behavioral and Cognitive Impacts of Mindfulness-Based Interventions on Adults with Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Systematic Review. Behavioural Neurology, 2019, 1–16. https://doi.org/10.1155/2019/5682050
- Zylowska, L., Ackerman, D. L., Yang, M. H., Futrell, J. L., Horton, N. L., Hale, T. S., … Smalley, S. L. (2007). Mindfulness Meditation Training in Adults and Adolescents With ADHD. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737–746. https://doi.org/10.1177/1087054707308502
- Mitchell, J. T., McIntyre, E. M., English, J. S., Dennis, M. F., Beckham, J. C., & Kollins, S. H. (2013). A Pilot Trial of Mindfulness Meditation Training for ADHD in Adulthood: Impact on Core Symptoms, Executive Functioning, and Emotion Dysregulation. Journal of Attention Disorders, 21(13), 1105–1120. https://doi.org/10.1177/1087054713513328
- Headspace.com. (2017, 20 juli). Meditation & ADHD: An unexpected (but worthwhile) match. Geraadpleegd op 17 september 2019, van https://www.headspace.com/blog/2017/07/08/meditation-and-adhd/
- HealthyPlace.com. (2019, 18 juni). ADHD and Impulsivity: How Meditation Can Help. Geraadpleegd op 17 september 2019, van https://www.healthyplace.com/self-help/adhd/adhd-and-impulsivity-how-meditation-can-help
- Mindfullyadd.com. (2016, 17 maart). The ADHD Mindfulness Craze: It all Started with One Little Study. Geraadpleegd op 17 september 2019, van https://mindfullyadd.com/adhd-mindfulness-craze/
