Hoeveel uren slaap of nachtrust heb je nodig om een hele dag te kunnen functioneren? Voor sommige mensen is het geen enkel probleem – weinig slapen. Op de een of andere meer kunnen zij dat gewoon. En dat terwijl heel veel anderen zich al “total loss” voelen na één korte nacht slaap. Met hoeveel slaap je het best presteert en rendeert door de dag heen is dan ook een persoonlijke kwestie. Maar hoe zit dat eigenlijk?
Voor pakweg 65 procent van alle volwassenen is zo’n 7 tot 8 uur slaap de ideale hoeveelheid per nacht. Wat misschien opvallend is, is dat de meeste mensen zelfs meer baat hebben bij 7 uur slaap per nacht, eerder dan bij 8 uur slaap. Slechts 2 procent van alle volwassenen heeft een volle 10 uur per nacht of meer nodig om de volgende ochtend uitgerust uit bed te stappen. Dat is dus slechts een hele kleine groep. Zo’n 8 procent heeft genoeg aan 5 tot 6 uur per nacht om voldoende fit te zijn.
We hebben in de tabel het aantal uren geplaatst welke je nodig hebt. Hoe ouder je wordt, hoe minder slaap je nodig hebt is de regel.
Inhoudsopgave
Wat als je te weinig slaapt?
Wanneer je te weinig slaapt dan kan dit gevolgen voor je hebben op de korte termijn en ook op de langere termijn. Op de korte termijn kun je slaperig en duf zijn overdag. Ook kun je problemen hebben om je te concentreren. Daarnaast kun je stemmingsproblemen krijgen. Op de wat langere termijn kan het leiden tot overgewicht en ook met de regeling van je insuline niveaus in je lichaam. Ze kunnen beide leiden tot hart- en vaatziekten en ook tot diabetes. Het is dus gevaarlijk om niet voldoende te slapen.
Je kunt natuurlijk minder gaan slapen, dan je eigenlijk nodig zou hebben. Het is echter belangrijk om te weten, dat het op de lange termijn schadelijk kan zijn. Vaak functioneren mensen goed wanneer ze zes tot zeven uur slapen iedere nacht. Wat echter als je met een extra uurtje slaap nog meer en nog beter werk zou leveren? Is dat niet verstandiger dan?
Hoeveel moeten kinderen slapen?
Een pasgeboren baby zal tussen de 12 en de 18 uren per dag slapen. Je ziet bij een pasgeboren baby, dat ze al snel minder gaan slapen. Hieronder hebben we een tabel geplaatste welke dit ook duidelijk laat zien. Het zijn natuurlijk wel gemiddelden welke in deze tabel zijn opgenomen.
Wanneer kinderen ouder worden dan hebben ze ook minder slaap nodig. De slaap is belangrijk voor een goede ontwikkeling. Een kind van 8 of van 15 heeft meer of minder uren slaap nodig iedere nacht.
Een overzicht van het aantal uren slaap per leeftijdsgroep:
| De Leeftijd | Het aantal uren slaap |
|---|---|
| 0 – 2 maanden oud | 12 – 18 uur slaap |
| 3 – 11 maanden oud | 14 – 15 uur slaap |
| 1 – 3 jaar oud | 12 – 14 uur slaap |
| 3 – 5 jaar oud | 11 – 13 uur slaap |
| 5 – 10 jaar oud | 11 – 9¾ uur slaap |
| 10 – 13 jaar oud | 9¾ – 9¼ uur slaap |
| 14 – 15 jaar oud | 9¼ – 9¾ uur slaap |
| 15 – 16 jaar oud | 8¾ – 9¾ uur slaap |
| 16 – 18 jaar oud | 8½ – 9½ uur slaap |
| Volwassen mensen | 7 – 9 uur slaap |
Het zijn slechts richtlijnen. Het is echter in de regel zo, dat men hier ongeveer 30 minuten van kan afwijken naar boven of naar beneden.
Welke leeftijd heeft de meeste slaap nodig?
Een baby slaapt het langste van ons allemaal. Een baby heeft de rust nog nodig om zichzelf te ontwikkelen. Baby’s slapen rond de drie tot vier uur achter elkaar. Hierna heeft de baby weer honger en gaan ze vaak weer slapen. Het duurt vaak drie maanden tot de baby minder gaat slapen. Na zes maanden slaapt de baby vaak de hele nacht door.
Natuurlijk zijn er uitzonderingen en kunnen baby’s soms korter slapen of slapen ze pas na 9 maanden of zelfs een jaar de hele nacht door. Het is belangrijk om het slaapgedrag ook met de arts of het consultatiebureau te bespreken.
Baby’s wennen snel aan routine en regelmaat. Wanneer er een specifiek ritueel is dan weten ze dat ze moeten slapen. Een liedje, een hapje en de pyjama aan.
Voed je de baby ’s nachts dan is het belangrijk om verschil te maken met de dag. Houd het donkerder en voed korter. Praat ook niet met de baby. Het is belangrijk om te weten, dat de nacht bedoeld is om te slapen en niet om te praten of te spelen.
Enkele slaapmethodes voor een baby
Er zijn verschillende opvoedingsdeskundigen en boeken welke je kunnen helpen om een baby te leren slapen. Een ritme en ritueel is de basis om een kind te laten slapen. Wanneer je baby een peuter is, zijn de routines nog steeds belangrijk. Je sluit de dag af en je kind weet, dat het tijd is om te gaan slapen. Het tandenpoetsen, een verhaaltje voor het slapen, bidden of het zingen van een liedje samen helpt om de baby en peuter te laten slapen. Wanneer de peuter slaapt verlaat je de kamer rustig en kalm. Leer je kind ook, dat het belangrijk is om in bed te blijven en er niet uit te komen. Wees hier consequent in.
Slaapproblemen en dan?
Wanneer je zelf niet lekker kunt slapen is dat natuurlijk erg vervelend. Een slechte nachtrust zorgt voor een niet zo leuke dag. Het is vervelend. Je kunt natuurlijk starten met het lezen van een boek, warme melk drinken of een andere tip van grootmoeders gebruiken. Wanneer dit niet werkt is het echter een groter probleem. Zeker wanneer het een routine wordt. Je slapeloosheid kan voor problemen in je thuissituatie en op je werk zorgen.
Wil je van je slaapproblemen af komen? Lees dan eerst dit artikel over slaapproblemen. Het geeft veel handige tips om aan de slag te gaan met jouw slaapprobleem. Voor veel mensen is het prima mogelijk om zelf van hun slaapproblemen af te komen. Mocht dat onverhoopt niet lukken, dan kunnen deze 20 slaaptips je wellicht nog op weg helpen.
Lukt dit nog steeds niet? Dan is het slim om naar een dokter te gaan. Bespreek je situatie en onderzoek wat je eraan kunt doen om beter te gaan slapen. Natuurlijk zou een slaapmiddel je kunnen helpen. Het is echter vaak zo, dat de slaapmiddelen een negatief bij-effect hebben. Ook kun je verslaafd raken aan het slaapmiddel, wat niet goed is. Het is belangrijk om het anders te benaderen. Mogelijk met een alternatief slaapmiddel.
Ook een gesprek met een psycholoog kan soms wonderen doen. Soms denk je teveel na en peins je teveel. Het nadenken houd je wakker en voordat je het weet ben je door je slaap heen. Zorg voor het juiste aantal uren slaap per nacht!
Slaapefficiëntie
Maar hoe kan het toch dat er personen zijn die zo opvallend weinig slaap nodig hebben om te functioneren door de dag heen? Voor mensen die 8 uur slaap of meer nodig hebben is dat best jaloersmakend. Zoals je wellicht al verwacht, heeft het verschil te maken met een verschijnsel dat slaapefficiëntie heet. Beeldend gezegd betekent het dat kortslapers simpelweg minder tijd besteden – of verspillen – aan zogeheten slaapfasen die minder van belang zijn voor je fitheid.
Slaapcycli
Die slaapfase houden dan weer verband met onze slaapcyclus. Onze nachtrust kent een zekere opbouw, bestaande uit slaapcycli. Een slaapcyclus kan je zien als een voorgeprogrammeerd schema dat aanvangt met sluimeren en de eerste fase van lichte slaap. Daarna gaat je nachtrust over in de zogeheten diepe-slaapfase. De opeenvolgende fase daar weer van is de bij veel mensen bekende REM-slaap. Maar let op: één enkele cyclus is verre van genoeg om fris en fruitig op te staan. Om wel monter en fit te ontwaken, moet je deze cycli minimaal 4 tot 5 keer ‘doorlopen’.
Kortslapers ‘treuzelen’ minder tijdens slaap
Hier zit een groot deel van de crux in het verschil tussen slapers met een grote slaapefficiëntie en zij die een meervoud aan uren nachtrust nodig hebben. Terwijl de meerderheid van de slapers na iedere cyclus relatief lang in de lichte-slaapfase kunnen blijven – of zelfs even wakker worden -, daar ploeteren de kortslapers elke cyclus relatieve snel door de lichte-slaap fase heen.
Zij stomen daarbij direct door naar slaapfasen die een grote impact hebben op de kwaliteit van de nachtrust. Dat zijn de diepe-slaapfase en REM-slaap. Op die manier hebben zij aan zes en soms zelfs vijf uur slaap voldoende. Tot zover de praktijk en onderzoek ons leert, heeft het er alle schijn van dat je je slaapefficiëntie niet kan leren vergroten. Het is sterk persoonsafhankelijk: je hebt het van nature of niet.
Korte nachten? Geen zorgen, je krijgt ‘inhaalnachten’
Maar stel dat je geen kortslaper bent met een grote slaapefficiëntie en je krijgt een korte nachtrust te verduren. Je krijgt door bijvoorbeeld omstandigheden niet de volle 7 uur slapen (of meer) die nodig hebt. Wat dan?
Voor dit soort gevallen heeft het lichaam iets gevonden. Allereerst kan je gerust functioneren op korte termijn met bijvoorbeeld slechts 5 uur aan slaap. Ga dus ook niet de nacht erop zeer nadrukkelijk een gespannen hopen op een volle 8 uur slaap: dat werkt vrijwel altijd enkel tegen je. Daar ga je sowieso niet beter van slapen.
Je kan er gerust op zijn dat het vrij snel goed komt. Bij de meerderheid van de gevallen is het zo dat mensen vrij snel bijslapen na enkele nachten of een periode van korte en gebrekkige nachtrust. Onderzoeken en studies wijzen dat uit.
Twee nachten compenseren vijf dagen
Zo is er een laboratoriumonderzoek geweest waarbij personen maar liefst 5 dagen op een rij wakker dienden te blijven. In die periode van 5 dagen kregen zij allerlei concentratietaken en geheugenoefeningen voor hun kiezen. Uiteraard hadden ze daar steeds meer moeite mee. Maar na deze vijf dagen van slaaponthouding, duurde het slechts twee nachten bestaande uit 8 uur slaap voor zij weer volledig en normaal functioneren. Twee nachten konden dus vijf dagen zonder slaap compenseren.
Opvallend was daarbij dat die twee nachten functioneerden als inhaalnachten: het slaapschema van de personen bestond voor een aanzienlijk deel uit enkel de diepe-slaapfasen. Het lijkt er dan ook sterk op alsof dat kwalitatief gezien de belangrijkste fasen zijn.
Als het om slaaponthouding gaat, zou je je pas echt zorgen kunnen maken op het moment dat slaapcycli langdurig verstoken blijven van die diepe-slaapfasen. Pas dan zouden je brein en lichaam daar gevolgen van kunnen ondervinden.
Meer slaap staat niet gelijk aan betere slaap
Meer is zeker niet beter als het op slapen aankomt en dat klinkt wellicht wat tegennatuurlijk voor je gevoel. Toch is het zo. Zo is minder uren aan slaap dan ook allesbehalve een ramp, met name op korte termijn. Het gekke is dat meer uren slapen dan je werkelijk nodig hebt, kan leiden tot een zwaar gevoel van extra vermoeidheid. En dat terwijl je meer slaapt. Hoe zit dat?
Dat zit als volgt. Tijdens de eerste uren en in de beginfase van een nacht bevinden wij ons met name in de diepe slaap. Deze fase laat zich kenmerken doordat we fysiek gezien herstellen van onze inspanningen die dag. Je lichaam gaat daarbij een soort reparatieproces door. Een soort algemeen onderhoud. Echter wordt deze diepe-slaapfase steeds iets korter bij het ingaan van elke nieuwe slaapcyclus. Toch slapen we door, dus wat komt er voor die diepe slaap in de plaats?
In plaats van die diepe slaap wint de fase waarin we dromen, de REM-slaap, bij iedere cyclus steeds iets meer terrein ten opzichte van de diepe slaap. Die REM-slaap kost ons dan ook behoorlijk wat aan energie, aangezien onze hersenen in deze specifieke fase even actief zijn als in wakkere staat.
Dat is dan ook waarschijnlijk de reden dat je je zo slap en moe voelt als je in het weekend eens heerlijk, lang en uitgebreid uitslaapt. Je hebt dan simpelweg teveel REM-slaap ontvangen.
