ADHD en het effect op de executieve functies

ADHD en executieve functies, wat hebben ze met elkaar te maken? En wat zijn executieve functies eigenlijk?

Wat is ADHD nu eigenlijk.

ADHD is een afkorting die staat voor Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Dus een aandachtstekort en hyperactiviteit stoornis. Op dit moment worden er drie subtypen erkend: 

ADHD – overwegend onoplettende type.
In de volksmond staat dit ook wel bekend als ADD. Omdat het officieel onder ADHD valt, gebruiken we verder niet de term ADD, alleen de term ADHD, als het over alle 3 de subtypes gaat. Dit is het type wat in het dagelijks leven het minst opvalt. Geen druk gedrag. Geen storende factor. Voor de omgeving vallen hooguit dromerigheid en concentratieproblemen op. Hierdoor wordt dit type ook niet zo heel vaak herkend als kind. En pas op latere leeftijd, als de problemen zich opstapelen, uit het zich. Dit type ADHD komt relatief vaker voor bij vrouwen. 

ADHD – hyperactieve/impulsieve type Dit is het standaardbeeld dat de maatschappij heeft van ADHD. Het stuiterende jongetje, dat niet stil kan zitten, overal doorheen praat, zich in impulsief in activiteiten stort zonder na te denken over de consequenties. 

ADHD – gecombineerde type. De term zegt het al: een combinatie van de 2 andere types. Dit is ook het type dat het meeste voorkomt. Mensen met dit type zijn niet altijd druk, of niet altijd dromerig, maar hebben echt een combinatie van de kenmerken van beide. 

Meer lezen over de subtypes van ADHD? Lees dit artikel waar ik verder inzoom op de drie types ADHD.

Wat is de oorzaak van ADHD?

Hier is nog niet heel veel over bekend. Wel is bekend dat ADHD erfelijk is, vaak komt het binnen de familie vaker voor. ADHD komt niet door een slechte opvoeding, of door het eten van kleurstoffen. Wel kunnen omgevingsfactoren als opvoeding een rol spelen in de ernst van de symptomen. 

Executieve functies

Het lijkt erop alsof de hersenen van mensen met ADHD anders werken. De neurotransmitters dopamine en noradrenaline zijn minder beschikbaar in het voorste gedeelte van de hersenen: de prefrontale cortex of prefrontale kwabben. Deze prefrontale kwabben zijn betrokken bij cognitieve en emotionele functies als beslissingen nemen, sociaal gedrag, plannen en impulsbeheersing en bij het werkgeheugen. Ook wel de executieve functies genoemd. En dit verklaart dus ook waarom deze executieve functies voor een ADHD-er moeilijker zijn. 

De executieve functies op een rijtje:

Werkgeheugen. Of het werkgeheugen bij mensen met ADHD echt beperkter is, is niet bekend. Wél is vergeetachtigheid bij ADHD een bekend kenmerk. Bijvoorbeeld sneller vergeten waar je ook alweer mee bezig was en een nieuwe taak starten, voordat de vorige afgerond is. Het kan iook zijn dat het werkgeheugen niet kleiner is, maar dat mensen met ADHD er te veel (niet relevante) dingen opslaan die veel ruimte in beslag nemen.

Tijdmanagement. Bij ADHD is goed omgaan met tijd een uitdaging. Vaak onderschat of overschat je de tijd die voor iets nodig is, waardoor je bijvoorbeeld veel te vroeg of veel te laat op een afspraak komt. Bij ADHD voelt tijd niet lineair, meer als elastisch. Als je iets doet wat je heel leuk vindt, en in hyperfocus komt, vliegt de tijd om. Als je iets doet wat je niet leuk vindt, lijkt het alsof de tijd vertraagt.

Emotiecontrole. Omdat bij ADHD de neurotransmitters dopamine en noradrenaline minder voorkomen in de prefrontale cortex, wordt in dit gedeelte van het brein de informatie minder snel doorgegeven. Waardoor bijvoorbeeld ook de mogelijkheid om na te denken voordat je emoties uit. Snel boos worden, of juist heel blij zijn, of verdrietig. Het lijkt onmogelijk om dit niet te uiten. Helemaal hopeloos is het niet, je kunt wel leren beter met je emoties om te gaan. Ook betekent dit dat wat je denkt heel veel invloed heeft op hoe je je voelt. En andersom.

Plannen en structureren. Een belangrijk kenmerk van zowel kinderen als volwassenen met ADHD is dat ze moeite hebben met plannen en structureren. De volgorde van een taak, het ‘hoe’ is niet direct duidelijk. Zo ook het ‘wanneer’. Dit hangt ook weer samen met tijdmanagement.

Impulsbeheersing. Dit is één van de bekendste kenmerken van ADHD. En deze zit ook in de executieve functies. Dat kunnen impulsen zijn op het gebied van beweging, niet stil kunnen zitten bijvoorbeeld. Het kan ook betrekking hebben op andere impulsen, zoals iets zeggen voordat je er bij nadenkt. Of impulsaankopen. Toch die zak chips helemaal leegeten, tot de hele nacht videogames spelen, omdat de impuls om door te spelen groter is dan de wil om te stoppen.

Concentratie. Moeite met focus en concentratie is bekend bij ADHD. Ook dit is een executieve functie.

Starten met een taak. Vaak voelt het bij ADHD dat het gewoon niet lukt om aan een taak te starten. Dit heeft ook te maken met minder dopamine en noradrenaline in de prefrontale cortex, waardoor het starten met een taak al heel veel energie kost. Je wilt wel, het lukt je alleen niet. Tenzij het een taak is die de interesse heeft, dan lukt het wel. Veel mensen met ADHD (zowel volwassenen als kinderen) krijgen hierom vaak de beschuldiging dat ze lui zijn, omdat ze het wel kunnen, en dat ook laten zien, als het iets is wat ze leuk vinden.

Flexibiliteit. Veel mensen met ADHD zijn uitermate flexibel als ze hun eigen impulsen volgen. Op het moment dat het gaat om aanpassen aan een ander. Dat het op een andere manier gaat dan dat ze zelf van tevoren hebben bedacht. Dan is die flexibiliteit er niet, of in ieder geval een heel stuk minder. Volwassen en kinderen met ADHD bijvoorbeeld hebben er dan ook baat bij om meegenomen te worden in het beslissingsproces, zodat ze niet voor voldongen feiten worden geplaatst. Dit is een symptoom of kenmerk dat overlap vertoont met autisme.

Zelfreflectie. Niet leuk om te horen. Het is wél een kenmerk van ADHD en één van de executieve functies. De mate waarin je in staat bent om op jezelf en je eigen gedrag te reflecteren. Dit heet ook wel metacognitie. De meeste mensen hebben wel een blinde vlek als het op hun eigen gedrag aankomt, bij ADHD gaat dit nog een stapje verder. Vaak zie je echt niet dat je iets verkeerds doet, of dat je ongewenst gedrag vertoont. Totdat iemand het je vertelt. En vanwege de moeilijkheid om emoties onder controle te houden, leidt dit vaak tot woede uitbarstingen of huilbuien.

Dopamine en noradrenaline

Bij ADHD zijn de neurotransmitters dopamine en noradrenaline van nature minder beschikbaar in de prefrontale cortex. Neurotransmitters zijn verantwoordelijk voor het op de juiste manier en snelheid laten verlopen van mentale processen. Als er minder neurotransmitters zijn, verlopen deze processen niet op de correcte manier. Als er minder neurotranmitters zijn in de prefrontale cortex, werken de executieve functies niet naar behoren.

Dit wil niet zeggen dat ze bij ADHD nooit goed verlopen. Want je lichaam maakt ook zelf dopamine en noradrenaline aan.

Dopamine

De neurotransmitter dopamine is betrokken bij het plannen en doelgericht handelen. Je maakt een plan en vervolgens volg je je plan. Dopamine speelt ook een rol in het beloningssysteem. En het wordt ook wel eens het ‘gelukshormoon’ genoemd (naast neurotransmitter is dopamine ook een hormoon), omdat je van veel dopamine je blij en vrolijk voelt, een gevoel van voldoening. Je beloningssysteem is actief en dat voelt fijn. Dopamine speelt een grote rol bij het ervaren van geluk, genot, blijdschap en welzijn.

De aanmaak van dopamine kan zo fijn zijn, dat het verslavend kan werken. Het zit al in de naam. De straattaal uitdrukking ‘dope’ voor drugs lijkt niet voor niets op het woord dopamine. Drugs werken ook op het beloningssysteem. Bij verslaving is er een verstoorde dopamine balans.

Medicatie bij ADHD als methylfenidaat (zoals Ritalin of Concerta) en dextro-amfetamine werken ook op het dopamine niveau. De eerste zorgt ervoor dat de beschikbare dopamine zo lang mogelijk actief blijft in het brein, het is een zogenaamde heropname remmer. De tweede is een zogenaamde ‘agonist’ die het vrijgeven van dopamine en noradrenaline verhoogt en tegelijkertijd ook de heropname remt.

Meer informatie over ADHD medicatie? Lees dit artikel waar ik alle ADHD medicatie op een rij zet.

Noradrenaline

Mensen met te weinig noradrenaline voelen zich depressief. Je kunt je voorstellen dat als je van nature minder van noradrenaline beschikbaar hebt, dat je basisstemming dan ook minder positief is. Dit kan een reden zijn waarom depressies bij mensen met ADHD relatief vaak voorkomen.

Noradrenaline wordt gemaakt uit dopamine. Uit noradrenaline wordt weer adrenaline gemaakt. Dat is het stresshormoon. In stressvolle reacties maken we dat aan. Noradrenaline en adrenaline worden snel afgebroken door het lichaam. Medicatie als dextro-amfetamine zorgt ervoor dat noradrenaline langer beschikbaar blijft.

Mensen met ADHD zijn vaak (zeker niet altijd) thrillseekers. Parachutespringen, in de engste achtbaan, maar ook meer alledaagse zaken als (veel) te snel rijden of ruzie zoeken. In dit soort stressvolle situaties, maakt je lichaam noradrenaline en adrenaline aan. Mensen zonder ADHD voelen zich dan opgejaagd en druk. Bij mensen met ADHD zorgt het ervoor dat ze zich rustig en kalm voelen. Op dat moment werken de neurotransmitters naar behoren, zijn er geen tekorten.

Ook zie je relatief vaak ADHD-ers in stressvolle beroepen zoals bij de politie, of op de eerste hulp, of bij de brandweer. Juist omdat zij zo rustig blijven (of juist worden) van stressvolle situaties.

Dopamine aanmaken

Om je executieve functies te verbeteren kun je zelf actie ondernemen. Je lichaam is namelijk in staat om dopamine zelf aan te maken. Dit gebeurt op verschillende manieren. Noradrenaline wordt vervolgens weer gemaakt uit dopamine.

Voeding

Om dopamine te kunnen maken heb je bouwstoffen nodig. Dit haal je uit je voeding. De belangrijkste bouwstoffen voor dopamine zijn de aminozuren tyrosine en fenylanaline. Deze vind je in eiwitten. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon bevat meer dan genoeg bronnen van tyrosine en fenylanaline. Het slikken van supplementen hiervoor is wetenschappelijk niet bewezen effectief. Ook mensen met ADHD krijgen over het algemeen genoeg van deze eiwitten binnen om dopamine aan te kunnen maken.

Vermijd voeding waarvan bekend is dat ze de hersenfuncties verminderen. Zoals bewerkte producten, verzadigde vetten, en suikers.

Beweging

Bewegen is goed. Voor iedereen geldt dit natuurlijk. Door te bewegen, en specifiek bewegen in de buitenlucht, liefst in de natuur, maak je dopamine aan. Hardlopers kennen dit bijvoorbeeld als de ‘runners high’. Dat je je na afloop van het sporten ontzettend voldaan voelt.

Taken afstrepen

Als je taken die je hebt opschrijft en vervolgens afstreept als je ze gedaan hebt, geeft dit ook een dopamineboost. Maak de to-do lijst niet te lang, bij een te lange to do lijst, wordt het lastiger om te beginnen. Maak de taken ook niet te groot. Deel grotere taken op in kleinere taken, zodat je meer kunt afstrepen. Het gebruiken van een bullet journal bij ADHD kan heel goed werken, omdat je dan taken opdeelt, inplant, doet en afstreept.

Doe leuke dingen

Als je iets doet wat je leuk vindt, maak je automatisch dopamine aan. Bij ADHD kan dit resulteren in hyperfocus, dat je zo gefocused bezig bent dat je de wereld om je heen vergeet. Bij hyperfocus maak je genoeg dopamine aan om door te gaan, zonder afleidingen. Let wel: hyperfocus kan ook optreden bij zaken die wel leuk zijn, maar niet persé goed voor je op de lange termijn. Bijvoorbeeld bij gamen.

Ook van dingen doen je ‘gewoon’ leuk vindt, zonder dat er meteen een hyperfocus getriggerd wordt, wordt dopamine aangemaakt. Dit kun je in je voordeel gebruiken door bijvoorbeeld taken die je minder leuk vindt, te combineren met taken die je wél leuk vindt. Als je sporten niet leuk vindt, doe dat dan met een goede vriend, of met muziek op die je leuk vindt. Als je huishoudelijke taken niet leuk vindt, luister dan ook naar muziek op een koptelefoon terwijl je het aan het doen bent. Of naar een luisterboek of podcast.

Mediteren

Mediteren en mindfulness hebben heel veel gezondheidsvoordelen, zie hier alle gezondheidsvoordelen van mindfulnesss. En het kan ook helpen je dopamine niveau op te krikken. Mediteren hoeft niet ingewikkeld te zijn. Regelmaat is belangrijker dan lengte. Elke dag 5 minuten mediteren heeft meer positieve effecten dan elke week 45 minuten. Daarnaast is mediteren een oefening in het terugbrengen van je focus (bijvoorbeeld naar je ademhaling). Door dit regelmatig te oefenen en je bewust (mindful) te zijn als je aandacht afdwaalt, kun je dit ook makkelijker in je dagelijks leven inbouwen. Waardoor het met focus aan iets werken makkelijker gaat.

Weet je niet hoe je moet beginnen met mindfulness? Lees dan deze startgids om te beginnen met mindfulness!

Lachen

Humor gebruiken en veel lachen, geeft ook dopamine. Zelfs als je alleen ‘doet alsof je lacht’. Bijvoorbeeld wel de bewegingen en het geluid maken dat bij lachen hoort. Ook kan het heel verfrissend zijn om om jezelf te lachen.

Sex

Door sexuele activiteiten en aanrakingen met huid op huid contact, stimuleer je ook de aanmaak van dopamine. Daarnaast ook dat van serotonine, wat weer van invloed is op je gemoedstoestand. Door te weinig dopamine kan je libido laag zijn. Door toch enige regelmaat in je sexleven te brengen, verhoog je je dopamine niveau en je libido.

Valkuilen

Hierboven staan de manieren om op een gezonde manier zelf dopamine aan te maken. Daarnaast bestaan er ook ongezonde manieren, die op de lange termijn schade kunnen aanbrengen.

Een voorbeeld daarvan is bijvoorbeeld verslaving. Dit hoeft niet persé een verslaving te zijn aan drugs. Ook alcohol, gamen of voeding hebben hetzelfde effect.

Daarnaast speelt dopamine een rol bij het in stand houden van slechte gewoontes. Zoals bijvoorbeeld roken. Die sigaret opsteken kan voelen als een beloning, wat weer gelijk staat aan dopamine. Ook vet en suikerrijk eten geeft een dopamine beloning. Waardoor we dit vaker willen eten, want het voelde fijn. Op de lange termijn bij teveel vet en suiker, kan dit natuurlijk heel veel schade in het lichaam, en ook in de hersenen, aanrichten.

Samenvatting

Bij ADHD is er van nature minder van de neurotransmitters dopamine en noradrenaline beschikbaar in de prefrontale cortex. Deze prefrontale cortex is betrokken bij de executieve functies van ons brein. Zoals tijdmanagement, de mogelijkheid om te plannen en structureren, emotiecontrole en taakinitiatie. Doordat deze neurotransmitters minder aanwezig zijn, werken deze functies bij ADHD minder goed.

Op verschillende manieren kun je dit tekort aan dopamine en noradrenaline oplossen. Bijvoorbeeld door medicatie. Raadpleg een arts als je hiermee wilt starten. Ook is het mogelijk om het lichaam zelf te stimuleren meer dopamine aan te maken. Dit kan op gezonde manieren, zoals meer bewegen. En op ongezonde manieren, zoals bij roken, of veel vet en suiker eten.

Deze kennis kun je gebruiken om voor jou als individu te kijken hoe jij het beste functioneert.